我们骄傲宣布1967年奥运会公路自行车冠军本特·约翰逊在诺迪维的网页开始写自己的博克。他会说关于骑自行车，比赛，锻炼等从一名一级运动员精彩生活中的话题。请欣赏 这个唯我独尊的博克的第一段。 本特显辉廖以下怎么用有氧间隔锻炼来提高你的成绩

锻炼方式就像服装一样，总与时尚而变．有一段时间，只有间隔锻炼才算什么的，７０年代大家都要做大量的锻炼．然后很多人建议按照你的肌肉纤维快慢来安排锻炼。

２１世纪什么样的锻炼方式时尚呢？

这个问题的答案还是一个问题；你锻炼的目的是什么？
今天的锻炼方式更适合你自己的条件，目的，时间和你想付出的努力。你是不是想做很大的进步还是想保持你的现状？，你想付出多少？

说到锻炼方式或建议，一般说的是我们用什么方法来锻炼我们的心脏和肺，就是说影响的身体条件或者你吸收氧气的能力－你的氧气代谢量。每分钟代谢越多的氧气，我们发挥得越好。代谢能力在于你的心脏的能力，就是说你的心脏在一分钟之内能往全身输送多少血量。唯一能让你提高每分钟供血量的办法是加大心跳量，就是训练心脏每次跳动输送更多血。

身体躺着，坐着或稍微活动的时候，心脏不会用最大的力量跳，你的心跳较弱。你如果总是让心脏属于“低热”工作状态，心脏会熟悉这个状态。结果你的心脏功率越低而你的氧气代谢量会下降。
你活动多到开始喘吁吁时，心脏会“换个档”而用全力来跳。但是你的心脏不会因为多付出精力而成更强，它只会跳得更快。每天给心脏做３０分钟这样的“弹性锻炼”足够于让你的身体健康，日常生活里更有精力

平时锻炼的时候，我们经常会一次又一次进入一种中等的节奏。几个月后，身体习惯了这个节奏而你没有进步或退步了。我们把这样的锻炼叫做低强度的或持久性锻炼就是心脏以５５－７０％／最高脉搏（运行）。

这样的锻炼好，不太费力而还会给你听好的体质。但是一个弊端是如果想进一步提高你的体质，这个锻炼方式有点费时间。

再问一次你的目标是什么？如果你一年又一年一直都是同样的节奏锻炼过，这秋天可能应该有所改变，来调整身体机能？持久性的锻炼是很好来作为基础，但一个增强你的体质更有效的方式就是在８５％／最高脉搏作间隔和速度锻炼。这个叫做有氧台阶的锻炼给能更大的能力也让你能够付出更大的力量而不会觉得太累。下面有一些你可以用来替代你的平时锻炼的特别锻炼安排.适宜的锻炼方式是跑步,骑自行车或Spinning。

有氧持久性锻炼.以慢速度开始,然后加速到即将最高速度.保持这个速度至少20分钟,但只要你觉得可以再坚持10分钟就不要付出更多精力.这样的锻炼会让你的身体适应更快的速度,而不会让肌肉和血液里的乳酸增加过多。

长时间隔。热身5分钟，然后加速到差不多极限，保持3到7分钟。如果你觉得不能再坚持一分钟就不要继续。把速度放慢一些，稍为休息3分钟，然后重复联系20分钟。这是比较苦胆很有效的锻炼因为会增长身体代谢乳酸的能力。

短间隔，70-20。热身5分钟。用70秒加速到差不多极限，然后放松20秒。重复10分钟。休息5分钟然后从头开始而坚持至少一次。如果在骑锻炼车或者Trainer,不要用比你能保持90转每分的踏频率的阻力。这样的锻炼非常有效，你的脉搏会高，但是你不会觉得太吃力因为你休息的时候，脉搏不会降太低。

短间隔15-15. 热身5分钟.付出最大精力15秒然后放慢15秒.重复10分钟.过了3到4分钟后,你的脉搏会接近极限而你不会觉得累.放松5分钟然后重复至少一回.这样的锻炼会增加氧气代谢量,心脏会得到锻炼而会了适应会增加心脏功率.

速度锻炼.用你自己一种临时的锻炼来跟速度和脉搏玩一会.地利适宜或来感觉的时候把一些间隔锻炼包括在你的平时锻炼内.随自己的心玩这些间隔,自己调整时间和强度.
 
如果你想创造你自己的低强度性锻炼可以把不同的锻炼方式包括在同一回内.作为基础,低强度性锻炼和持久性锻炼很好,但是你也可以试着把间隔锻炼包括在你的平时锻炼内,这样可以提高你的水平和让你锻炼得更顺利.哪个锻炼方式做多少只在于你自己的目的.自身性体质锻炼从不会过时!

Bernt Johansson